Comment progresser en montagne quand on habite en plaine ?

Suite à ma récente bonne performance sur la Marmotte, vous avez été plusieurs à me questionner sur mon entraînement, sachant que j’habite en plaine dans le Nord de la France. En effet, la pratique du vélo en montagne nécessite des qualités et un travail spécifique qu’il est difficile d’appliquer sur un parcours plat. Même si quelques côtes proches de chez moi permettent de faire un peu de dénivelé, la montée d’un col de plusieurs kilomètres n’a absolument rien à voir. Alors voici quelques conseils pour vous entraîner à monter des cols cet été si vous habitez en plaine …

Séries longues, travail au seuil anaérobie, la base de l’entraînement !

En montagne, les distances ne veulent pas dire grand chose. En effet, selon votre niveau, vous monterez un col entre 8 km/h et 20 km/h, c’est-à-dire beaucoup moins vite que quand vous roulez sur le plat. On parle alors plutôt de temps d’ascension, qui permet de mieux envisager l’entraînement. La plupart des grands cols se montent entre 45 min et 2h pour les plus lents, et il faut prendre en compte cette caractéristique pour planifier vos sorties en plaine.
En montée de col, un autre phénomène important conditionne votre geste cycliste. En effet, il faut toujours pédaler, sous peine de vous arrêter en seulement quelques mètres. Ça n’a l’air de rien, mais sur le plat le moindre ralentissement, stop, feux-rouge ou tout simplement relâchement musculaire vous permet d’arrêter de pédaler quelques secondes, soit autant de petites plages de récupérations pour vos muscles. En montagne, rien de tout ça ! Le cycliste grimpeur est constamment en prise avec la pente …

Quand on habite en plaine, il est évidemment difficile de reproduire ce genre d’efforts. Même une montée de deux ou trois kilomètres ne pourra pas vous préparer à monter des cols, car l’effort est bien trop court pour que le corps puisse s’adapter.
Pour ne pas trop se faire surprendre quand même, mon entraîneur Vivien de Velotraining me fait faire de nombreuses séries autour du seuil anaérobie (i3 et i4) qui est proche du rythme adopté en montagne. Plus la saison avance, plus ces séries se rallongent pour approcher un temps cumulé par sortie qui peut avoisiner les 45 minutes. On se rapproche donc fortement d’une montée de col, et le corps s’habitue lentement au longs efforts moyennement intensifs.

Pour que l’exercice soit réalisé au mieux, je ne peux que vous conseiller d’utiliser un capteur de puissance qui vous aidera à maintenir le même rythme aussi bien sur le plat, qu’en montée ou en descente. Cet outil de mesure très précis est également d’une aide précieuse pour minimiser les temps de “pause” du pédalage, car la puissance tombe évidemment à zéro dans ce cas-là. Pour ceux qui ne dispose que d’un cardio-fréquencemètre, aidez-vous au maximum de vos sensations pour garder la même puissance quelle que soit la topographie du terrain ou la direction du vent.
Évidemment, ces longues séries doivent être insérées dans votre entraînement progressivement, jusqu’à atteindre leur maximum quelques semaines avant vos sorties en montagne.

Le home-trainer, votre meilleur allié

Le home-trainer est le plus souvent associé à l’entraînement hivernal. En effet, quand il fait froid et/ou humide, il est plus agréable de rester au chaud pour réaliser son entraînement. Mais même au cœur du printemps ou de l’été, ressortir votre home-trainer sera une excellente idée avant de vous rendre à la montagne.

Cet instrument qui permet de faire du vélo en intérieur possède une caractéristique commune avec la montée d’un col : il oblige à pédaler en continue. Ça n’a l’air de rien, mais c’est sûr cet outil que l’on peut se rapprocher au plus près de l’effort fourni pour la montée d’un col. Vous vous rendrez d’ailleurs vite compte que l’effort sur home-trainer est beaucoup plus dur à tenir que sur la route. Vos séances sur home-trainer de 45 minutes se rapprochent là aussi du temps d’ascension dans les grands cols …
Si vous ajoutez à ces entraînement en intérieur des séries longues au seuil, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour améliorer vos performances en montagne. Attention quand même, inutile de faire une série de 40 minutes au seuil anaérobie, vous risqueriez de souffrir un peu trop !

Pour se rapprocher du coup de pédale de la montagne, certains surélèvent la roue avant du vélo pendant leurs séances de home-trainer. Personnellement, je n’ai jamais trouvé d’intérêt à cette pratique, l’ayant tenté plusieurs fois sans obtenir de résultats notables sur mon pédalage en montagne.

Montez des bosses, attaquez la montagne avec humilité

Tout au long de l’année, il convient également de monter régulièrement les bosses autour de chez vous, même si elles vous paraissent bien courtes. Cela permet quand même d’entretenir vos qualités de grimpeur et de mettre le petit plateau de temps en temps …

Plus votre échéance montagnarde se rapproche, plus il sera important d’augmenter le dénivelé de vos sorties. Pour ma part, je n’ai d’autre choix que me diriger vers les Monts des Flandres, des petits talus qui me permettent difficilement d’atteindre les 1200 mètres de dénivelé sur une sortie de 120 km. Ce n’est vraiment pas beaucoup, mais ce travail en côte me permet quand même d’adopter le rythme que j’aurais dans les cols.

Il est également très important de multiplier les ascensions en danseuse pour habituer votre corps à cette position peu habituelle quand on roule sur le plat. N’hésitez pas à monter une bosse de 3 km entièrement en danseuse, même si vous avez mal aux bras au sommet ! L’objectif est justement de muscler le haut de votre corps pour pouvoir tenir de longs passages en danseuse quand vous montez des cols.

Enfin, quand il est temps de prendre la route en direction de la montagne, prévoyez un peu de temps pour monter un ou deux cols avant votre échéance sportive. Si vous participez à une cyclosportive, il est à mon sens impératif de monter un col, même tranquillement, dans les jours précédents l’épreuve, et même la veille. A chaque fois que j’ai loupé cette étape décisive dans ma préparation, j’ai souffert de crampes dès le premier col franchit en course … Alors quand il en reste trois ou quatre dans la suite du parcours, je vous laisse imaginer le calvaire …

Évidemment, il ne faut pas rêver. Même avec la meilleure préparation en plaine, il est impossible de rivaliser avec les coureurs locaux qui montent des cols à longueur d’année. J’ai encore pu le vérifier il y a quelques jours lors de la Marmotte, où malgré une conditions physique excellente, j’ai senti que le coup de pédale spécifique à la montagne n’était pas encore complètement assimilé. Espérons que cela se passe encore mieux sur l’Etape du Tour à laquelle je participe ce dimanche 20 juillet entre Pau et Hautacam …